8-tygodniowy Program MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction

Każdy tydzień to kolejny krok w procesie pogłębiania uważności, redukcji stresu i odzyskiwania wewnętrznej równowagi.
Program został zaprojektowany tak, by uczestnicy krok po kroku odkrywali, jak żyć z większą świadomością, spokojem i życzliwością wobec siebie i innych.

Tydzień 1: Sztuka zatrzymywania się i umysł początkującego

Pierwszy tydzień to zaproszenie do zwolnienia tempa i zauważania tego, co dzieje się tu i teraz.
Uczestnicy poznają podstawy praktyki uważności, uczą się obserwować swoje doświadczenia z otwartością, ciekawością i bez oceniania.
To czas, by uczyć się doświadczać ciszy i prostoty bycia vs ciągłego działania.

Praktyki: praktyka skanowania ciała, uważne jedzenie, ćwiczenie „Zwolnij i zauważaj”.

Tydzień 2: Percepcja i kreatywne odpowiadanie

Drugi tydzień poświęcony jest rozwijaniu nieoceniającej uwagi i zrozumieniu, jak nasza percepcja wpływa na emocje, myśli i reakcje.
Uczymy się zauważać automatyczne schematy myślenia i otwierać przestrzeń na nowe sposoby reagowania.
To moment, by zobaczyć, jak często nie reagujemy na rzeczywistość, lecz na nasze wyobrażenia o niej.

Praktyki: praktyka świadomości ciała i oddechu, trzyminutowa przestrzeń oddechu, ćwiczenie i refleksja nad wzorcami percepcji.

Tydzień 3: Przyjemność bycia obecnym

Ten tydzień to zaproszenie do powrotu do ciała – doświadczania ruchu, oddechu i każdej chwili z pełną obecnością.
Poprzez praktykę uważnego ruchu oraz medytacji chodzenia, uczymy się delikatnie wsłuchiwać w rytm ciała, odnajdując w nim źródło spokoju i regeneracji.
Odkrywamy, że każdy krok może być medytacją – sposobem na pogłębienie kontaktu z chwilą obecną i odzyskanie harmonii pomiędzy działaniem a odpoczynkiem.
Uczymy się świadomie przełączać pomiędzy trybem działania, który pozwala nam realizować codzienne zadania, a trybem bycia, w którym możemy po prostu zauważać, oddychać i czuć życie takim, jakie jest.
To czas, by doświadczyć prostoty bycia, w którym ciało staje się naszym nauczycielem obecności.

Praktyki: uważny ruch (mindful stretching, qi gong), medytacja chodzenia w duchu Thích Nhất Hạnha, praktyka wdzięczności dla ciała.

Tydzień 4: Rozpoznawanie nawykowych reakcji w stresie

W czwartym tygodniu przyglądamy się temu, jak reagujemy w trudnych sytuacjach.
Uczestnicy uczą się rozpoznawać sygnały stresu w ciele, myślach i emocjach, a także radzić sobie z ruminacjami i napięciem.
Zamiast unikać stresu – uczymy się go rozumieć, aby reagować w sposób bardziej świadomy i łagodny wobec siebie.

Praktyki: mapa stresu, STOP, oddech jako narzędzie samoregulacji.

Tydzień 5: Odpowiadanie zamiast reagowania

Piąty tydzień to rozwijanie umiejętności świadomego reagowania.
Uczymy się zatrzymywać pomiędzy bodźcem a reakcją, wzmacniając inteligencję emocjonalną i zdolność samoregulacji.
To moment, w którym odkrywamy, że spokój nie oznacza braku emocji – lecz zdolność do wyboru świadomej odpowiedzi.

Praktyki: praca z myślami i emocjami,RAIN, refleksja nad emocjami.

Tydzień 6: Siła uważności w relacjach

Szósty tydzień poświęcony jest uważnej komunikacji i życzliwości wobec siebie i innych.
Uczymy się słuchać z empatią, mówić z autentycznością i rozwiązywać konflikty w duchu współczucia.
Doświadczamy, jak obecność może stać się najgłębszym darem, jaki możemy dać drugiemu człowiekowi.

Praktyki: uważne słuchanie, komunikacja z serca, medytacja życzliwości (Metta).

Tydzień 7: Twój plan na przyszłość

Siódmy tydzień to czas na integrację dotychczasowych doświadczeń.
Uczestnicy tworzą indywidualny plan wspierania uważności w codziennym życiu i wprowadzania zdrowych nawyków.
Refleksja nad wartościami i intencjami pozwala na świadome kształtowanie własnej ścieżki rozwoju.

Praktyki: Praktyka otwartej świadomości, dziennik uważności, refleksja nad wartościami, plan osobistego rozwoju.

Tydzień 8: Uważne życie

Ostatni tydzień to podsumowanie całej podróży.
Przyglądamy się, jak włączać uważność do codziennych aktywności – pracy, relacji, odpoczynku i troski o siebie.
To czas celebracji drogi, którą każdy uczestnik przeszedł – i zaproszenie, by kontynuować praktykę uważnego życia w każdej chwili.

Praktyki: medytacja wdzięczności, uważne bycie w ruchu i w bezruchu, integracja.

„Każdy krok może prowadzić do pokoju. Każdy oddech może być powrotem do domu.”
— Thích Nhất Hạnh

Certyfikat udziału w 8-tygodniowym Programie MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction

Materiały dodatkowe:

• Podręcznik uczestnika z opisem technik i ćwiczeń (PDF)
• Dostęp do nagrań medytacyjnych (MP3)