Budowanie zdrowych granic z pomocą uważności i asertywności

Zrozumieć siebie, by lepiej kochać innych

W poprzednim artykule pisaliśmy o tym, że sposób, w jaki budujemy bliskość i stawiamy granice, często nie jest przypadkowy. Został ukształtowany przez nasze pierwsze relacje z opiekunami i przejawia się w dorosłych związkach jako tzw. styl przywiązania. Dziś pójdziemy o krok dalej — pomożemy Ci rozpoznać swój styl przywiązania na konkretnych przykładach, a także pokażemy, jak przy wsparciu uważności (mindfulness) i asertywności możesz świadomie kształtować relacje, odzyskiwać wpływ i budować zdrowe granice.

Twoje granice to nie bariera – to wyraz dojrzałości

Świadome granice nie izolują — one umożliwiają prawdziwe spotkanie. Gdy rozumiesz swój styl przywiązania i uczysz się reagować z uważnością oraz mówić z asertywnością, stajesz się osobą, która potrafi być w relacji bez tracenia siebie. To nie jest szybka zmiana. Ale z każdym „nie”, wypowiedzianym z szacunkiem, z każdym świadomym „tak” – budujesz coś więcej niż więź. Budujesz bezpieczne miejsce, w którym możesz być sobą.

Twoje granice to akt miłości do siebie

Rozpoznanie swojego stylu przywiązania i nauczenie się, jak stawiać zdrowe granice, to nie egoizm — to dojrzały akt troski. Nie chodzi o perfekcję w relacjach, lecz o autentyczność i odwagę, by być sobą w obecności drugiego człowieka.

Pamiętaj: granica to nie mur. To drzwi, które możesz otwierać i zamykać świadomie — w rytmie Twojego serca, a nie w lęku.

Jak objawia się Twój styl przywiązania w codziennych relacjach? Przykłady

Przykład 1: Gdy nie odpisuje

Osoba o stylu lękowym: „Na pewno mnie ignoruje, zrobiłam coś nie tak. Czy powiedziałam coś głupiego?”
Osoba o stylu unikającym: „Nie mam teraz ochoty odpowiadać. Trochę mnie przytłacza ta bliskość.”
Osoba o stylu bezpiecznym: „Może ma zajęty dzień. Odpisze później. Nie biorę tego do siebie.”

Przykład 2: Kiedy chcesz powiedzieć „nie”

Lękowy styl: „Zgodziłam się, chociaż nie mam siły. Boję się, że się obrazi.”
Unikający styl: „Zamknąłem się w sobie i po prostu przestałem odpisywać.”
Bezpieczny styl: „Nie dam rady dziś się spotkać, ale bardzo chętnie innym razem.”

Uważność pomaga zatrzymać się przed automatyczną reakcją, by rozpoznać, co naprawdę czujesz i czego potrzebujesz. A asertywność pozwala to zakomunikować z szacunkiem do siebie i drugiej osoby.

Jak samodzielnie rozpoznać swój styl przywiązania?

Zadaj sobie poniższe pytania (najlepiej zapisz odpowiedzi w dzienniku lub notatniku):

Czy łatwo przywiązuję się do innych?
Jak reaguję, gdy ktoś się ode mnie oddala?
Czy w relacjach czuję się bardziej zależny/a, czy niezależny/a?
Co mnie najbardziej stresuje w związkach — bliskość, samotność, a może chaos?

Ćwiczenie uważności i refleksji:
Narysuj oś czasu Twoich najważniejszych relacji. Zaznacz momenty napięcia i sprawdź, czy powtarzają się podobne reakcje lub sytuacje. To pomoże Ci dostrzec wzorce i przerwać je, zamiast nieświadomie powielać.

Świadome stawianie granic – czyli jak być w relacji bez tracenia siebie

Styl przywiązania wpływa na to, jak mówimy „tak” i „nie”. A granice to nie egoizm — to sposób troski o siebie i relację. Jak mindfulness pomaga w granicach?

Zauważasz, kiedy Twoje ciało sygnalizuje dyskomfort.
Rozpoznajesz swoje potrzeby bez ich tłumienia.
Uczysz się reagować, a nie tylko odruchowo działać.

Jak asertywność wspiera zdrowe więzi?

Umożliwia mówienie o emocjach i potrzebach bez poczucia winy.
Pomaga chronić swoją przestrzeń, nie raniąc drugiej osoby.
Buduje zaufanie i przejrzystość w relacjach.

Krótkie ćwiczenie łączące uważność z asertywnością:

Zatrzymaj się na chwilę.
Weź trzy spokojne oddechy.
Zadaj sobie pytanie: „Czy to, co chcę powiedzieć, odzwierciedla moją prawdę i moje granice?”
Wybierz sposób komunikacji: krótki, jasny, łagodny.

Przykład:
– „Potrzebuję dziś wieczoru dla siebie.”
– „Chciałabym się z Tobą spotkać, ale dopiero jutro będę mieć przestrzeń.”
– „Nie czuję się komfortowo, gdy tak się do mnie odnosisz. Porozmawiajmy spokojnie.”

Czy styl przywiązania można zmienić? Tak – poprzez uważność, relacje i praktykę

Zmiana stylu przywiązania to proces, który zachodzi stopniowo, szczególnie dzięki:

Relacjom, w których czujemy się bezpieczni i słuchani
Praktykowaniu mindfulness na stres i uważności relacyjnej
Treningowi asertywności jako codziennego języka szacunku
Psychoterapii, w której można „przeżyć” bezpieczną więź i zintegrować emocje

Z czasem możesz zauważyć, że nie reagujesz już lękiem, ale ciekawością. Nie tłumisz emocji, ale wyrażasz je. Nie rezygnujesz z siebie, żeby być kochaną/ym — bo wiesz, że jesteś wystarczająca/y dokładnie taki, jaki jesteś.

Zainteresował Cię artykuł?

Zapraszam do kontaktu😊

Mindfulness – Warsztaty
Indywidualne sesje HRV biofeedback

bkrzos@akademiawellbeing.pl

Beata Krzos

Jestem psychologiem, który łączy naukę z uważną obecnością i nowoczesnymi narzędziami wspierającymi dobrostan. Jako coach ACC ICF, trenerka EEG i HRV Biofeedback oraz licencjonowana konsultantka i trenerka Odporności Psychicznej, wspieram zarówno dorosłych, jak i młodzież w odnajdywaniu wewnętrznej równowagi, regulowaniu emocji, koncentracji uwagi – niezależnie od wyzwań, z jakimi się mierzą. Uczę budowania relacji opartych na zdrowych granicach i uważnej komunikacji.