Jak mądrze regulować stres i nie dać się wypaleniu zawodowemu?
W skutecznym radzeniu sobie ze stresem ważne są uważność i zrozumienie siebie.
Reakcje na stres mogą być różne w zależności od sytuacji oraz indywidualnych cech i doświadczeń danej osoby.
Ważne jest zauważenie, że stres nie zawsze musi być szkodliwy – pewna ilość stresu może być motywująca i mobilizująca do działania. Jednak przewlekły lub nadmierny stres, wykraczający ponad nasze umiejętności lub psychofizyczne możliwości, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i psychologicznych. Dlatego tak istotne w dzisiejszych czasach są:
- Nauka skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.
- Codzienne praktyki: uważność i życzliwość, aktywna regeneracja, odpoczynek, dbanie o dobre więzi z bliskimi.
Będąc nieuważnym lub bagatelizującym swoje zdrowie, a takżże nadmiernie pochłoniętym swoimi obowiązkami, możemy zacząć doświadczać pierwszych symptomów wypalenia zawodowego. Zatem zastanów się jak często w ciągu dnia możesz odczuwać nasilenie objawów:
- napięcia mięśniowego – szczególnie w obszarach karku, ramion i pleców, uczucie sztywności mięśni i dyskomfortu.
- napięcia emocjonalnego – może to obejmować obawy dotyczące przyszłości, obawę przed niepowodzeniem lub reakcję na wydarzenia zewnętrzne.
- fizycznego stresu – może to obejmować bóle brzucha, nudności, bóle głowy, szybsze bicie serca, zawroty głowy, trudności z oddychaniem, nadmierną potliwość czy problemy ze snem.
- reakcji emocjonalnych – takich jak drażliwość, gniew, smutek, lęk, niepokój czy uczucie przytłoczenia.
- zmian w zachowaniu – takich jak nadmierne jedzenie, picie alkoholu lub używanie substancji psychoaktywnych, izolowanie się społecznie lub nadmierna aktywność fizyczna.
![zestresowany człowiek](https://akademiawellbeing.pl/wp-content/uploads/2024/03/Projekt-bez-nazwy-2024-03-11T121648.989.png)
Co jest nagrodą, gdy zatrzymamy symptomy wypalenia czy też chronicznego stresu?
To nie tylko zmniejszenie uczucia przytłoczenia i wyczerpania, czy wyzbycie się przekonania: „za mało się starasz!”. Nagrodą jest rośnięcie w siłę! – budowanie rezyliencji, zyskiwanie poczucia, że możemy radzić sobie z wyzwaniami stawianymi przez świat.
Warto zdać sobie sprawę, iż radzenie sobie ze stresem to proces niezależny od radzenia sobie z symptomami, które ten stres wywołują.
Cykl reakcji na stres potrzebujemy zakończyć i nie wystarczy eliminować stresora.
Nie wystarczy powiedzieć: „Już po wszystkim”, gdy organizm nadal odczuwa biologiczne objawy stresu i czeka na sygnał, że jest już bezpiecznie i możesz się odprężyć. Kiedy to następuje? Wtedy, gdy nasze mięśnie rozluźniają się, a nasz oddech pogłębia się!
Co potrzebujemy zrobić, by przejść cykl reakcji stresowej do końca?
Po pierwsze - Ruszaj się! 20 minut do 60 minut dziennie.
Indywidualnie dostosowana do nas aktywność fizyczna – jedna z najskuteczniejszych metod regeneracji jako strategia przejścia cyklu reakcji stresowej do końca!
Jedne osoby bardziej potrzebują umiarkowanego pobudzenia organizmu, aby zregenerować się – tutaj sprawdzają się joga, gimnastyka Qigong, streching. Inni natomiast wolą biegać, spacerować, iść na siłownię czy tańczyć.
Po drugie – Wypróbuj różne techniki rozluźniające.
Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą różne techniki oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, gimnastyka Qigong, joga, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.
Po trzecie – Otwórz się na nowe metody oparte na uważności i życzliwości, uczyć się praktykować mindfulness!
Jednym z programów uważności jest Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – metoda, która została stworzona przez Jona Kabat-Zinna w 1979 roku i opiera się na praktykach medytacyjnych, które mają korzenie w tradycji buddyjskiej, ale zostały dostosowane do kontekstu terapeutycznego i są całkowicie świeckie.
Główne założenia MBSR obejmują:
- Uważność: Polega na skupieniu uwagi na teraźniejszym momencie, bez oceniania i oceniania. Uczestnicy uczą się być bardziej świadomi swoich myśli, emocji, ciała i otaczającego ich środowiska.
- Medytacja uważności: Poprzez regularną praktykę medytacyjną, osoby uczą się regulować swoje reakcje na stresujące sytuacje i rozwijać większą odporność psychiczną.
- Akceptacja: Istotnym elementem MBSR jest akceptacja tego, co się dzieje wewnętrznie i zewnętrznie, bez dążenia do zmiany sytuacji. Uczestnicy uczą się akceptować swoje doświadczenia, nawet jeśli są one trudne lub nieprzyjemne.
- Świadome działanie: MBSR zachęca do podejmowania działań w sposób świadomy, zgodnie z wartościami i intencjami uczestnika, zamiast reagowania automatycznie na bodźce zewnętrzne.
- Integracja z życiem codziennym: Uczestnicy MBSR uczą się praktykować uważność nie tylko podczas formalnych sesji medytacyjnych, ale także w codziennych czynnościach, takich jak jedzenie, spacerowanie czy prowadzenie samochodu.
Badania naukowe potwierdzają skuteczność MBSR w zmniejszaniu poziomu stresu, redukcji objawów depresji i lęku, poprawie jakości snu oraz zwiększeniu ogólnej jakości życia.
![ćwiczenia oddechowe](https://akademiawellbeing.pl/wp-content/uploads/2024/03/Projekt-bez-nazwy-2024-03-11T125006.437.png)
Po czwarte – Praktykuj swoje pasje i hobby.
Co nam to daje?
- Regularne angażowanie się w przyjemne aktywności pozwala na regenerację organizmu i umysłu po intensywnym dniu pracy lub stresujących sytuacjach.
- Wykonywanie działań, które sprawiają nam przyjemność, może znacząco zmniejszyć poziom stresu i napięcia, poprawiając nasze samopoczucie i zdolność do radzenia sobie z trudnościami.
- Aktywności hobby i zainteresowania są często związane z naszymi pasjami i interesami, co może przynosić nam ogromną radość i satysfakcję.
- Przyjemne zajęcia pozwalają na oderwanie się od codziennych obowiązków zawodowych i redukują ryzyko wypalenia zawodowego oraz przemęczenia psychicznego.
- Angażowanie się w hobby i zainteresowania może prowadzić do osobistego rozwoju, zdobywania nowych umiejętności i poszerzania horyzontów.
- Wspólne hobby mogą być doskonałą okazją do spędzania czasu z bliskimi, budowania więzi i wzmacniania relacji społecznych.
![odstresowujący spacer po lesie](https://akademiawellbeing.pl/wp-content/uploads/2024/03/Projekt-bez-nazwy-2024-03-11T121453.422.png)
Jak jeszcze możesz redukować stres?
- Ćwicz wizualizację: Polega na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. Polega na wyobrażaniu sobie ulubionego miejsca (sceny), w której czujemy się komfortowo.
- Zachowaj pozytywne nastawienie: Skup się na pozytywnych myślach i rozwiązaniach.
- Bądź asertywny: Wyrażaj swoje uczucia i przekonania otwarcie, ale nieagresywnie.
- Odżywiaj się zdrowo: Zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki pomagają w utrzymaniu równowagi psychicznej.
- Zarządzaj czasem efektywnie: Ustalaj priorytety i planuj swoje zadania.
- Utrzymuj codzienną rutynę: Stałe pory dnia mogą pomóc w zachowaniu harmonii i ładu.
- Ustalaj granice: Naucz się odmawiać, gdy prośby innych zwiększają Twój stres.
- Odpoczywaj i dbaj o sen: Regeneracja organizmu jest kluczowa dla radzenia sobie ze stresem.
- Zadbaj o relacje: Spędzaj czas z bliskimi i dziel się z nimi swoimi uczuciami.
Polecam wybrać najlepszą dla siebie technikę na ten moment i świadomie regulować stres na co dzień😊
![beata krzos](https://akademiawellbeing.pl/wp-content/uploads/2024/02/Projekt-bez-nazwy-2024-02-01T103126.708.png)
Beata Krzos
Trener rozwoju osobistego. Coach ACC ICF. Certyfikowany Praktyk HeartMath® w Instytut HeartMath® USA. Nauczyciel MBSR i MBLC w trakcie szkolenia (Soltereno Mindful Academy oraz Mindfulness Association UK).
Konsultant Odporności Psychicznej (Nr licencji: MTQ1246705). Psychodietetyk (SWPS).
Ekonomistka (Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu). Współzałożycielka Akademii Wellbeing.
Prowadzi warsztaty m.in. w zakresie budowania dobrostanu i naturalnych sposobów radzenia sobie ze stresem (self-care) opartych na uważności i medytacji w ruchu, zarządzania stresem, rozwijania umiejętności empatycznej komunikacji oraz budowania pozytywnych relacji w zgodzie ze sobą, swoimi wartościami i z wzajemnym szacunkiem.
Jako trener rozwoju osobistego współpracuje z Uniwersyteckim Inkubatorem Przedsiębiorczości inQUBE, m.in. prowadząc sesje coachingu kariery/rozwoju osobistego, czy też realizując warsztaty „Team building - budowanie kultury organizacyjnej opartej na zaangażowaniu i efektywności zespołu” z menedżerami, pracownikami startupów i studentami Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu.
Program prowadzimy w formule szkoleniowo – warsztatowej w dniach 10, 17, 24 kwietnia 2024 od 17:30-21:00
![](https://akademiawellbeing.pl/wp-content/uploads/2024/02/7.png)