Skuteczne metody i techniki radzenia sobie ze stresem

Jak mądrze regulować stres i nie dać się wypaleniu zawodowemu?

W skutecznym radzeniu sobie ze stresem ważne są uważność i zrozumienie siebie.

Reakcje na stres mogą być różne w zależności od sytuacji oraz indywidualnych cech i doświadczeń danej osoby.

Ważne jest zauważenie, że stres nie zawsze musi być szkodliwy – pewna ilość stresu może być motywująca i mobilizująca do działania. Jednak przewlekły lub nadmierny stres, wykraczający ponad nasze umiejętności lub psychofizyczne możliwości, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i psychologicznych. Dlatego tak istotne w dzisiejszych czasach są:

Nauka skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.
Codzienne praktyki: uważność i życzliwość, aktywna regeneracja, odpoczynek, dbanie o dobre więzi z bliskimi.

Będąc nieuważnym lub bagatelizującym swoje zdrowie, a takżże nadmiernie pochłoniętym swoimi obowiązkami, możemy zacząć doświadczać pierwszych symptomów wypalenia zawodowego. Zatem zastanów się jak często w ciągu dnia możesz odczuwać nasilenie objawów:

napięcia mięśniowego – szczególnie w obszarach karku, ramion i pleców, uczucie sztywności mięśni i dyskomfortu.
napięcia emocjonalnego – może to obejmować obawy dotyczące przyszłości, obawę przed niepowodzeniem lub reakcję na wydarzenia zewnętrzne.
fizycznego stresu – może to obejmować bóle brzucha, nudności, bóle głowy, szybsze bicie serca, zawroty głowy, trudności z oddychaniem, nadmierną potliwość czy problemy ze snem.
reakcji emocjonalnych – takich jak drażliwość, gniew, smutek, lęk, niepokój czy uczucie przytłoczenia.
zmian w zachowaniu – takich jak nadmierne jedzenie, picie alkoholu lub używanie substancji psychoaktywnych, izolowanie się społecznie lub nadmierna aktywność fizyczna.

Warto tutaj odpowiedzieć sobie na pytanie – jak często i jak długo doświadczam objawów kumulacji stresu?

Co jest nagrodą, gdy zatrzymamy symptomy wypalenia czy też chronicznego stresu?

To nie tylko zmniejszenie uczucia przytłoczenia i wyczerpania, czy wyzbycie się przekonania: „za mało się starasz!”. Nagrodą jest rośnięcie w siłę! – budowanie rezyliencji, zyskiwanie poczucia, że możemy radzić sobie z wyzwaniami stawianymi przez świat.

Warto zdać sobie sprawę, iż radzenie sobie ze stresem to proces niezależny od radzenia sobie z symptomami, które ten stres wywołują.

Cykl reakcji na stres potrzebujemy zakończyć i nie wystarczy eliminować stresora.

Nie wystarczy powiedzieć: „Już po wszystkim”, gdy organizm nadal odczuwa biologiczne objawy stresu i czeka na sygnał, że jest już bezpiecznie i możesz się odprężyć. Kiedy to następuje? Wtedy, gdy nasze mięśnie rozluźniają się, a nasz oddech pogłębia się!

Co potrzebujemy zrobić, by przejść cykl reakcji stresowej do końca?

Po pierwsze - Ruszaj się! 20 minut do 60 minut dziennie.

Indywidualnie dostosowana do nas aktywność fizyczna – jedna z najskuteczniejszych metod regeneracji jako strategia przejścia cyklu reakcji stresowej do końca!

Jedne osoby bardziej potrzebują umiarkowanego pobudzenia organizmu, aby zregenerować się – tutaj sprawdzają się joga, gimnastyka Qigong, streching. Inni natomiast wolą biegać, spacerować, iść na siłownię czy tańczyć.

Po drugie – Wypróbuj różne techniki rozluźniające.

Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą różne techniki oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, gimnastyka Qigong, joga, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.

Po trzecie – Otwórz się na nowe metody oparte na uważności i życzliwości, uczyć się praktykować mindfulness!

Jednym z programów uważności jest Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – metoda, która została stworzona przez Jona Kabat-Zinna w 1979 roku i opiera się na praktykach medytacyjnych, które mają korzenie w tradycji buddyjskiej, ale zostały dostosowane do kontekstu terapeutycznego i są całkowicie świeckie.

Główne założenia MBSR obejmują:

Uważność: Polega na skupieniu uwagi na teraźniejszym momencie, bez oceniania i oceniania. Uczestnicy uczą się być bardziej świadomi swoich myśli, emocji, ciała i otaczającego ich środowiska.
Medytacja uważności: Poprzez regularną praktykę medytacyjną, osoby uczą się regulować swoje reakcje na stresujące sytuacje i rozwijać większą odporność psychiczną.
Akceptacja: Istotnym elementem MBSR jest akceptacja tego, co się dzieje wewnętrznie i zewnętrznie, bez dążenia do zmiany sytuacji. Uczestnicy uczą się akceptować swoje doświadczenia, nawet jeśli są one trudne lub nieprzyjemne.
Świadome działanie: MBSR zachęca do podejmowania działań w sposób świadomy, zgodnie z wartościami i intencjami uczestnika, zamiast reagowania automatycznie na bodźce zewnętrzne.
Integracja z życiem codziennym: Uczestnicy MBSR uczą się praktykować uważność nie tylko podczas formalnych sesji medytacyjnych, ale także w codziennych czynnościach, takich jak jedzenie, spacerowanie czy prowadzenie samochodu.

Badania naukowe potwierdzają skuteczność MBSR w zmniejszaniu poziomu stresu, redukcji objawów depresji i lęku, poprawie jakości snu oraz zwiększeniu ogólnej jakości życia.

Po czwarte – Praktykuj swoje pasje i hobby.

Co nam to daje?

Regularne angażowanie się w przyjemne aktywności pozwala na regenerację organizmu i umysłu po intensywnym dniu pracy lub stresujących sytuacjach.
Wykonywanie działań, które sprawiają nam przyjemność, może znacząco zmniejszyć poziom stresu i napięcia, poprawiając nasze samopoczucie i zdolność do radzenia sobie z trudnościami.
Aktywności hobby i zainteresowania są często związane z naszymi pasjami i interesami, co może przynosić nam ogromną radość i satysfakcję.
Przyjemne zajęcia pozwalają na oderwanie się od codziennych obowiązków zawodowych i redukują ryzyko wypalenia zawodowego oraz przemęczenia psychicznego.
Angażowanie się w hobby i zainteresowania może prowadzić do osobistego rozwoju, zdobywania nowych umiejętności i poszerzania horyzontów.
Wspólne hobby mogą być doskonałą okazją do spędzania czasu z bliskimi, budowania więzi i wzmacniania relacji społecznych.

Jak jeszcze możesz redukować stres?

Ćwicz wizualizację: Polega na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. Polega na wyobrażaniu sobie ulubionego miejsca (sceny), w której czujemy się komfortowo.
Zachowaj pozytywne nastawienie: Skup się na pozytywnych myślach i rozwiązaniach.
Bądź asertywny: Wyrażaj swoje uczucia i przekonania otwarcie, ale nieagresywnie.
Odżywiaj się zdrowo: Zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki pomagają w utrzymaniu równowagi psychicznej.
Zarządzaj czasem efektywnie: Ustalaj priorytety i planuj swoje zadania.
Utrzymuj codzienną rutynę: Stałe pory dnia mogą pomóc w zachowaniu harmonii i ładu.
Ustalaj granice: Naucz się odmawiać, gdy prośby innych zwiększają Twój stres.
Odpoczywaj i dbaj o sen: Regeneracja organizmu jest kluczowa dla radzenia sobie ze stresem.
Zadbaj o relacje: Spędzaj czas z bliskimi i dziel się z nimi swoimi uczuciami.

Polecam wybrać najlepszą dla siebie technikę na ten moment i świadomie regulować stres na co dzień😊

Beata Krzos

Trener rozwoju osobistego. Coach ACC ICF. Certyfikowany Praktyk HeartMath® w Instytut HeartMath® USA. Nauczyciel MBSR i MBLC w trakcie szkolenia (Soltereno Mindful Academy oraz Mindfulness Association UK).

Konsultant Odporności Psychicznej (Nr licencji: MTQ1246705). Psychodietetyk (SWPS).

Ekonomistka (Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu). Współzałożycielka Akademii Wellbeing.

Prowadzi warsztaty m.in. w zakresie budowania dobrostanu i naturalnych sposobów radzenia sobie ze stresem (self-care) opartych na uważności i medytacji w ruchu, zarządzania stresem, rozwijania umiejętności empatycznej komunikacji oraz budowania pozytywnych relacji w zgodzie ze sobą, swoimi wartościami i z wzajemnym szacunkiem.

Jako trener rozwoju osobistego współpracuje z Uniwersyteckim Inkubatorem Przedsiębiorczości inQUBE, m.in. prowadząc sesje coachingu kariery/rozwoju osobistego, czy też realizując warsztaty „Team building - budowanie kultury organizacyjnej opartej na zaangażowaniu i efektywności zespołu” z menedżerami, pracownikami startupów i studentami Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu.

Zapraszam też do udziału
w Programie:
ZDROWY BALANS W ŻYCIU.

Program prowadzimy w formule szkoleniowo – warsztatowej w dniach 10, 17, 24 kwietnia 2024 od 17:30-21:00