To jedna z prostszych i zawsze dostępnych możliwości praktykowania uważności, która w połączeniu z kilkoma głębokimi oddechami przeponą, pozwolą Ci szybko odzyskać równowagę emocjonalną w stresie. Przeznacz na tą praktykę 3 minuty – jeśli będzie to pomocne, możesz ustawić odliczanie czasu w telefonie.

Możesz usiąść lub stać – istotne jest przy tym, aby utrzymywać aktywną postawę, tj. wyprostowane plecy, swobodnie opuszczone ramiona, luźny kark. Dłonie mogą leżeć na kolanach, udach lub być swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. 

Możesz przymknąć oczy lub mieć je otwarte.

Poczuj stabilność podłoża pod swoimi stopami. Zauważaj te obszary w swoim ciele, które mają styczność z krzesłem (jeśli siedzisz, ważne, aby w miarę możliwości nie opierać się), podłogą, lub te obszary, które najbardziej odczuwasz w danej chwili.

Skieruj swoją uwagę na oddech. Oddychaj naturalnie przez nos, delikatnie wydłużając swój wydech. Obserwuj: Jak się ma Twoje ciało podczas wdechu i wydechu? W którym miejscu najwyraźniej odczuwasz swój oddech? Oddychając rozszerz swoją uwagę na całe swoje ciało – zaobserwuj jak unosi się i opada klatka piersiowa i brzuch podczas oddychania. 

Jeśli pojawią się jakieś myśli czy emocje – zauważ je i obserwuj jak zmieniają się. 

Tylko zauważaj – bez oceniania.

Następnie łagodnie przywróć swoją uwagę z powrotem na oddech, który płynie przez Twoje ciało i obserwuj.

Kiedy już będziesz kończyć tą praktykę, jeszcze raz skieruj uwagę na miejsca w ciele, które mają kontakt z podłogą, krzesłem. Rozszerz uwagę na całe pomieszczenie, w którym się znajdujesz. Zauważ co się zmieniło w Twoim ciele? Czy umysł wyciszył się czy nie? Czy zauważasz jakieś emocje? Co mi dała ta praktyka?

A następnie zadaj sobie następujące pytania:

1. Czego teraz potrzebuję dla siebie?
2. Jak mogę teraz najlepiej o siebie zadbać?

Następnie zastanów się i wybierz opcję umiejętnego działania:

1. Robienie czegoś przyjemnego. 

Dlaczego to jest ważne? …. Gdyż, wyczerpanie i stres umiejętnie obniżają zdolność do odczuwania przyjemności. Prawie nic nie wydaje się atrakcyjne… z tego właśnie powodu, zacznij robić coś przyjemnego! 

Co to oznacza w praktyce? Możesz być życzliwa dla swojego ciała – np. zdrzemnij się zamiast pić kolejną kawę, kiedy chce Ci się spać, albo weź orzeźwiającą kąpiel, albo przygotuj sobie twoje ulubione danie😊

1. Wzmocnienie poczucia władzy i kontroli. 

Miej na uwadze, iż lęk, stres, frustracja, poczucie wyczerpania ograniczają poczucie kontroli nad życiem. Sprawiają, iż zaczynasz wmawiać sobie: „nie mam siły”, „nic z tym już nie zrobię”, „już tak chyba musi być, bo to moja karma”… czyli własnymi myślami i zachowaniem sprawiasz, że pojawia się wyuczona bezradność. Możesz to zmienić – zacznij stopniowo, małymi krokami wykonywać po kolei wszystkie niezałatwione sprawy, a z każdą dokończonym i zamkniętym zadaniem rośnie Twoje poczucie sprawstwa i tak przekonujesz się, że tylko wydaje Ci się, że jesteś bezradna, bo masz wybór i sama decydujesz jaka rzeczywistość może być – Ty na nią wpływasz i ja zmieniasz!

Co możesz zrobić? A może posprzątać tą przestrzeń wokół siebie, która najbardziej Cię irytuje? Np. swoje biurko, czy swój pokój, czy szafę z ubraniami…. Zastanów się nad takimi czynnościami, które dadzą Ci poczucie satysfakcji, władzy, sukcesu i kontroli.

1. Zwiększenie uważności. 

Ta strategia jest równie istotna, gdy ciągle funkcjonujemy „w trybie działania” zawężając swoje życie do rutynowych czynności, nie zauważając w pełni tego co robimy, żyjąc na „autopilocie”. Staraj się praktykować uważność – skupiając uwagę na tym, co robisz w danej chwili np. „Teraz jem kanapkę i czuję każdy za smaków”… „teraz trzymam długopis w ręce” Nikt nie musi wiedzieć, że praktykujesz uważność – a taka praktyka sprawia, że jesteśmy bardziej obecni, dostrzegamy więcej szczegółów, a z drugiej strony świadomie kierujemy uwagę, więc mniej rzeczy może nas rozpraszać.